1. Zbyt małe ilości wody

Woda to podstawa w naszym ciele. 60-70% naszej masy to woda. Jej niedobory ogromnie wpływają na niszczenie chrząstek i niską produkcję mazi w naszych stawach. Dlatego jeżeli nie pijesz wystarczającej ilości wody musisz to zmienić, a Twoje stawy Ci podziękują.

Ile wody jest dla Ciebie odpowiednie? Badania pokazują, że odpowiednia ilość to 30ml na każdy kilogram Twojej wagi. Np. jeśli ważysz 70kg to musisz wypić 2,1 litry wody dziennie.
Użyj tego wzoru, aby obliczyć ilość wody, która potrzebna jest dla Twojego ciała:

0,03*Masa ciała= odpowiednia ilość wody

Jeżeli nie piłeś wcześniej tak dużej ilości wody to pamiętaj, aby zwiększać to stopniowo o 100/200ml tygodniowo, aby nie obciążać zbyt bardzo nerek.

2. Źle dobrane obuwie

Obuwie – szczególnie w przypadku problemów ze stawami ma ogromne znaczenie. Obuwie ma duży wpływ na pracę stawów – szczególnie kolanowych, dlatego tak ważny jest ich odpowiedni dobór. O czym należy pamiętać wybierają odpowiednie buty?

  • unikaj noszenia szpilek,
  • rzadko zakładaj koturny, mimo tego, że wydają się wygodne dla stóp wcale takie nie są dla Twoich stawów
  • ustal indywidualnie z ortopedą, czy w Twoich butach biegowych wymagana będzie amortyzacja
  • dobierz odpowiednie wkładki, które zdecydowanie poprawią komfort dla Twoich stawów
  • noś obuwie, które pozwala na pełną swobodę ruchu Twoich stawów
  • zawsze mierz obuwie i dobieraj odpowiedni rozmiar. Nie kupuj tego samego rozmiaru, zarówno zbyt małe jak i zbyt duże rozmiary są złe dla Twoich stawów

3. Bezczynność i brak ruchu

Stawy zdecydowanie źle znoszą długi bezruch i bezczynność. Siedzący tryb pracy, wypełniony godzinami przy biurku, a po powrocie do domu nie ruszanie się z kanapy, lub fotela – to częsty scenariusz dla wielu osób, a jednocześnie dosłowny wyrok dla stawów.

Mocne ograniczenie ruchu negatywnie odbija się na kondycji, a także na pogorszeniu możliwości i zdolności ruchowych.

Stawy poruszają się w coraz mniejszym zakresie, przez co nie mogą odżywiać się na całej swojej powierzchni. W konsekwencji może to prowadzić nawet do zwyrodnieniowych zmian w nieobciążanych strefach powierzchni stawów. Z biegiem lat te zmiany będą stopniowo zwiększać ból przy każdym wykonanym ruchu i powodować dalsze ograniczanie sprawności fizycznej.

Recepta zatem wydaje się prosta – zwiększenie aktywności fizycznej. Oczywiście łatwiej jest to napisać i przeczytać, niż rzeczywiście wdrożyć w życie, jednak potwierdzonym naukowo faktem jest, że aktywność ruchowa może znacząco zwiększyć objętość tkanki chrzęstnej stawów, co wpłynie na większe wydzielanie mazi do jamy stawowej.

Zaopatrzone w maź stawy działają, sprawniej, płynniej, są bardziej ukrwione i dotlenione, oraz potrafią znacznie szybciej regenerować drobne uszkodzenia. Lepiej również wpływają na stabilizację połączeń kostnych, co minimalizuje ryzyko wystąpienia bólu.

Ćwiczenia są zalecane również dla osób, które już cierpią w związku zapaleniem stawów – aktywność fizyczna pozwoli skrócić czas występowania bólu stawów.

Zalecane ćwiczenia, które mogą wykonać nawet osoby, które do tej pory nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej, to m.in. gimnastyka składającą się z lekkich ćwiczeń rozgrzewających, pływanie, aerobic wodny, joga, czy pilates. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na stawy przeczytaj nasz artykuł, gdzie pokazujemy jak ćwiczyć na stawy, aby pomagać a nie szkodzić.

4. Jednostajny, pozorny ruch

Często może wydawać się, że każdy ruch jest lepszy od braku ruchu. Nie zawsze się tak jednak dzieje, a naukowcy określają ten zły ruch mianem „ruchu robota”. Mówimy o nim tak dlatego, że charakteryzuje się jednostajnym, tym samym, ciągle powtarzanym zakresem ruchu w długim okresie czasu.

Sprawia, że nasze mięśnie są stale napięte, przez co w miejscach, w których łączą się z kośćmi zaczynają występować stany zapalne z wynikające z przeciążenia. Dla stawów równie złą sytuacją jest, gdy mięśnie wykonują pracę izometryczną, to znaczy trwają w bezruchu, ale są cały czas napięte.

Oczywiście zazwyczaj ten tzw. ruch robota wynika ze specyfiki wykonywanej pracy i nie jest łatwo go ograniczyć. Na dolegliwości ze stawami często cierpią m.in. fryzjerzy i dentyści co wynika z faktu, że większą część pracy spędzają z uniesionymi do góry rękami, nieruchomymi barkami, natomiast poruszają tylko dłońmi.

W takim wypadku zalecane jest robienie regularnych, kilkuminutowych przerw w pracy, aby mięśnie i stawy mogły odpocząć. Wystarczy nawet 5 minut co godzinę – ważne jest żeby wstać, rozprostować ciało, porozciągać się, czy zrobić kilka skłonów, przysiadów, lub w miarę możliwości nawet krótki spacer.

5. Nadmiar jedzenia

Nie jest tajemnicą, że stawy bardzo nie lubią nadwagi, a każdy nadprogramowy kilogram masy ciała dodatkowo je obciąża i osłabia więzadła, a także ma wpływ na szybsze zużywanie się chrząstki stawowej. Przy nadwadze najbardziej cierpią stawy kolanowe i biodrowe, które utrzymują ciężar ciała. Ponadto tkanka tłuszczowa produkuje hormony, w tym leptynę, której wysokie stężenie może spowodować niszczenie chrząstki stawowej.

Badania wykazują, że redukcja masy ciała o 10% pozwoli na zwiększenie wydajności stawów i układu kostnego nawet o 28%. Oczywiście prawidłowy proces chudnięcia wymaga zarówno aktywności fizycznej, jak i prawidłowej diety na stawy.

Zalecane jest spożywanie m.in. ryb morskich, olejów roślinnych, orzechów włoskich, pieczywa pełnoziarnistego, cebuli, sałaty, czerwonych owoców, marchewki, jabłek, czy nabiału.

Zobacz film – 5 przykazań zdrowia stawów

6. Spożywanie niektórych warzyw i owoców

Niestety, wbrew powszechnej opinii, nie wszystkie warzywa i owoce mają jedynie pozytywny wpływ na organizm. Są również takie, które mogą realnie zaszkodzić ludzkim stawom i negatywnie wpłynąć na układ ruchowy. Oczywiście nie wszystkie z nich należy całkowicie wykluczać z jadłospisu, jednak warto rozważyć ich ograniczenie, jeśli poszczególne produkty spożywamy dosyć często.

Przykładami takich warzyw mogą być w dużej ilości

  • ziemniaki,
  • bataty,
  • pomidory,
  • papryka.

Powyższe warzywa zawierają solaninę, która powoduje odkładanie wapnia w tkankach miękkich, co prowadzi do zwapnienia stawów, powodując bolesność i stany zapalne.

Oczywiście można zastąpić te składniki innymi, np. ryżem, czy ogórkiem. Bóle rąk są z kolei często powodowane przez:

  • grzyby,
  • szparagi,
  • bób,
  • szpinak,
  • groch,
  • ciecierzycę
  • suszone owoce.
  • Również warto rozważyć ograniczenie spożycia cytrusów, ze względu na obecność puryn wpływających na odkładanie się kwasu moczowego w stawach i tkankach miękkich.

7. Stres

Napięcie nerwowe można czuć nawet w kolanach, łokciach i innych stawach. Jest to swego rodzaju reakcja przyczynowo skutkowa, ponieważ wszelki stres, złość, gniew, czy napięcie mogą odkładać się w naszym organizmie właśnie w stawach, czy mięśniach. Częsta ekspozycja nastres powoduje narażenie stawów na występowanie stałego napięcie, co wpływa na osłabienie ich kondycji.

Przewlekły i mocny stres jest również jedną z przyczyn mogących wywołać choroby autoimmunologiczne, w tym reumatoidalne zapalenie stawów. Na radzenie sobie ze stresem dobrze wpłynie aktywność fizyczna, taka jak spacery, pływanie, jazda na rowerze, joga (tego rodzaju aktywność pozwala oczyścić umysł).

Źródła i bibliografia:

Dobrogowski J., Niefarmakologiczne metody leczenia bólu, Polski Przegląd Neurologiczny (2007).

Hainer V., Obesity epidemic: pathogenesis, health risks, and comprehensive treatment., Ann Rheum Dis(2006).

Jasik A., Marcinowska-Suchowierska E., Bóle stawów u osób w wieku podeszłym, Postępy Nauk Medycznych (2011).

Tatara T., Snakowska P., Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów, Medycyna Rodzinna (2015).