Ćwicz na stawy w ten sposób, aby pomagać, a nie szkodzić

Podstawą działania organizmu człowieka jest ruch. Wiele osób, szczególnie Ci którzy mają problemy ze stawami sądzą, że mniej ruchu to mniej bólu i problemów, a przez to unikają nie tylko ćwiczeń, ale większego ruchu w ogóle. Niestety to powszechny błąd.

Według oficjalnej europejskiej organizacji EULAR dla osób mających problemy ze stawami kluczowe jest uzupełnienie leczenia poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń. Podobnie w analizie z 2017 roku, która obejmowała 381 badań oraz ponad 37 000 osób stwierdzono, że dla osób, które odczuwają powtarzający się ból ćwiczenia są zalecane, ponieważ przynoszą duże korzyści – przede wszystkim mniejszy ból stawów. Kluczem jest tutaj nie nadwyrężająca aktywność fizyczna o odpowiedniej intensywności dobrana do Twoich możliwości.

W jaki sposób ruch wspiera stawy?

1. Stawy, które nie ruszają się w pełnym zakresie ruchu tracą sprawność.
2. Regularny ruch i ćwiczenia są kluczowe dla zmniejszenia lub utrzymania wagi ciała. To właśnie często przez nadwagę stawy są zbytnio obciążone.
3. Regularny ruch i ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które stabilizują stawy
4. Ruch i ćwiczenia zwiększają elastyczność
5. Wzmacniają całe ciało, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadków i potknięć
6. Pomaga utrzymać mocne kości
7. Wspiera równowagę

Ile powinna ćwiczyć osoba starsza?

Ilość wykonywanych ćwiczeń i aktywność fizyczna powinna zależeć przede wszystkim od stanu zdrowia i Twoich możliwości fizycznych.  Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby starsze powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 30 min przez 5 dni w tygodniu lub intensywną aktywność przez co najmniej 20 min przez 3 dni w tygodniu. Czyli najlepiej ćwiczyć lekko co najmniej 5 razy w tygodniu.

Ważne: Czasami przyczyną bólu stawów są niektóre aktywności fizyczne, które obciążają bardzo stawy – szczególnie uprawiane zawodowo i wyczynowo. Są to np. podnoszenie dużych ciężarów, narciarstwo, zapasy. Umiarkowany ruch i wykonywany z głową może być jednak niezwykły dla naszych stawów.

4 najlepsze ćwiczenia na stawy

Pływanie i ćwiczenia w wodzie

Woda i basen to niezwykłe miejsce dla każdego kto chce wesprzeć stawy. W wodzie ciało waży tylko 1/10 swojej masy, a to niezwykle skutecznie odciąża stawy. Woda umożliwia skuteczny i wymagający ruch nawet dla osób, które mają problemy ze stawami[2]. Dzięki temu można czerpać wszystkie korzyści z ruchu nie obciążając stawów. Zalecane jest, aby wysiłek podczas tych ćwiczeń był w granicach 60% tętna maksymalnego.

Chodzenie i nordic walking

Jest darmowe, można je wykonywać wszędzie. Chodzenie zdecydowanie pomaga zrzucić zbędne kilogramy co jest kluczowe dla zmniejszenia ucisku na Twoje stawy. Dodatkowo zwiększa to ruchliwość stawów i wzmacnia Twoje kości. Zaleca się co najmniej 30-60 minut codziennie przeznaczyć na spacer.

Ciężko pamiętać o tym ile spaceru wykonało się w ciągu dnia szczególnie, gdy nie wykonujemy go w jednym czasie, a dodatkowo dochodzi taki ruch jak np. droga do sklepu, na działkę czy nawet do ogrodu. Dobrą metodą jest automatyczne liczenie kroków przez Twój telefon. Gdy wychodzisz najczęściej telefon masz ze sobą, a on na podstawie czujnika zmierzy liczbę twoich kroków. Wystarczy zainstalować prostą aplikację na telefon. Jest w pełni darmowa i w 100% bezpieczna. Aby ją zainstalować na Twoim smartfonie:

1. Kliknij w ten link: https://play.google.com/store/apps/details?id=pedometer.steptracker.calorieburner.stepcounter&hl=pl&gl=US na swoim telefonie
2. Następnie kliknij zielony przycisk zainstaluj (jak na zdjęciu poniżej)
   
   
3. Aplikacja powinna pojawić się na ekranie głównym Twojego telefonu
4. Wystarczy w aplikacji podać takie dane jak wzrost, waga a automatycznie będzie zliczała Twoje kroki
   
   

Ile kroków powinieneś robić codziennie? 6000 kroków dziennie to zalecana liczba[3], która może być niezwykła dla Twoich stawów. Warto zaznaczyć, że najprawdopodobniej już teraz w normalnych codziennych czynnościach robisz około 3000 kroków. Pół drogi masz więc już za sobą.

Warto zaznaczyć, że najlepsze jest chodzenie po regularnym podłożu. Góry, pagórki, czy krzywe podłoże bardziej obciąża stawy i warto ich unikać. Dodatkowo rozważ również chodzenie z kijkami nordic walking. Dzięki ich wykorzystaniu jeszcze mniej obciążasz stawy, rozkładając wysiłek chodzenia dodatkowo na Twoje ręce.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ nie obciąża tak stawów. Często jest polecana szczególnie osobom, które chcą w bezpieczny dla nich sposób wesprzeć stawy.  Trzeba jednak pamiętać, że jazda na rowerze wiąże się z ryzykiem upadku. Dlatego kluczowa jest świadomość naszych umiejętności odpowiednia technika jazdy na rowerze (tak może być zła!) i dobór odpowiedniego roweru. Przede wszystkim ważne jest ustawienie siodełka. Cytując stowarzyszenie zdrowy rower: „Siodełko jest za wysoko, jeśli wyprostowaną nogą nie można sięgnąć do pedału ustawionego w najniższym punkcie, z kolei nasilający się ból podczas pedałowania oznacza, że siodełko jest za nisko i kolana zbyt mocno muszą się ugina”.

Szczególnie polecane są rowery stacjonarne, które są bezpieczniejsze dla starszych osób.

Ćwiczenia rozciągające i joga

U osób w podeszłym wieku, szczególnie te, które mają problemy ze stawami często zaburzona jest koordynacja ruchowa i równowaga co zwiększa ryzyko upadki. Przez to wiele osób narzeka, np. że ich kolano odmawia posłuszeństwa przez co dochodzi do niebezpiecznych upadków. Dlatego wielu ekspertów zaleca, aby regularnie uprawiać yogę oraz rozciąganie Twojego ciała.

Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych filmów, które polecamy dla seniorów, aby zacząć przygodę z codziennym rozciąganiem:

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe pozwalają wzmocnić mięśnie w okolicy stawów. Zwiększa to siłę, a w efekcie zmniejsza nacisk na stawy. Dobrym rozwiązaniem dla seniorów są coraz liczniejsze siłownie zewnętrzne. Wykorzystują one ciężar własnego ciała, a dodatkowo urządzenia są tak zaprojektowane, że „pomagają” wykonywać poprawnie ćwiczenia, dzięki czemu trudno się pomylić. Takie siłownie nie wymagają tak dużego wysiłku jak trening z wolnymi ciężarami (np. na zwykłej siłowni) i są bezpieczniejsze.

Jakich ćwiczeń unikać?

Aby oszczędzić swoje stawy należy unikać przede wszystkim ćwiczeń, które powodują u Ciebie duży ból. Wypróbuj różne z powyższej listy i ustal wspólne ćwiczenia z lekarzem lub innym specjalistom. Unikaj czynności, które wymagają jednej długotrwałej pozycji np. długie stanie, siedzenie a szczególnie klęczenie.

Nie ma dużo konkretnych czynności, których należy unikać jeśli chcemy wzmocnić stawy. Co jest dobre dla każdego zależy przede wszystkim od kondycji fizycznej. Każdy natomiast może dużo zyskać, gdy zwróci szczególną uwagę na swoją aktywność fizyczną pracując z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zanim zaczniesz aktywność pamiętaj o tym

Zanim zaczniesz ćwiczy, aby wesprzeć Twoje stawy to musisz pamiętać o kilku najważniejszych zasadach:

1. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy, przed przystąpieniem do regularnych treningów skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistom i powiedz o Twoich planach i razem ustalcie plan
2. Zawsze przed każdymi ćwiczeniami zrób rozgrzewkę
3. Po treningu stopniowo wystudź swój organizm
4. Stopniowo zwiększaj ilość wykonywanej aktywności fizycznej i ćwiczeń. Szczególnie jeżeli przez długi czas nie zażywałeś aktywności ruchowej powoli tydzień po tygodniu zwiększaj  ruch do zalecanej ilości.
5. Bądź wytrwały i ćwicz regularnie
6. Różnicuj swoje ćwiczenia
7. Zaplanuj przerwy podczas długotrwałego ćwiczenia – w trakcie przerw usiądź i bez obciążenia wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolana, pozwoli to na lepsze odżywienie chrząstki stawu kolanowego.

Ćwiczenia w domu na poszczególne części ciała

Jeżeli chcesz ćwiczyć wyłącznie poszczególne części ciała (np. zmniejszyć ból kolana) to poniżej przedstawiamy filmy, które Ci w tym pomogą.

Ćwiczenia na stawy kręgosłupa

Ćwiczenia na stawy kolanowe

Ćwiczenia na stawy barkowe

Ćwiczenia na stopę i staw skokowy

Ćwiczenia na staw ramienny

Przypisy i bibliografia

Gentil, P., Soares, S. R. S., Pereira, M. C., Cunha, R. R. D., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 341-344.

Otieno, L. A., Opie, G. M., Semmler, J. G., Ridding, M. C., & Sidhu, S. K. (2019). Intermittent single-joint fatiguing exercise reduces TMS-EEG measures of cortical inhibition. Journal of neurophysiology, 121(2), 471-479.

Augustsson, J., Thomeé, R., Hörnstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., & Grimby, G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 411-416.

Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).

Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., … & Braun, B. (2010). Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes care, 33(12), e147-e167.

Fernandes L., Hagen K.B., Bijlsma J.W.J. i wsp.: EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann. Rheum. Dis., 2013; 72: 1125–1135

https://www.who.int/

https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/building-a-walking-workout

Grabara, M., & Szopa, J. (2015). Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of physical therapy science, 27(2), 361-365.