Problemy ze stawami należą do się dolegliwości, które coraz częściej pojawiają się nie tylko wśród starszych, ale też i młodszych osób. Badania wykazują, że każde kolejne pokolenie prowadzi co raz bardziej niezdrowy tryb życia, staje się otyłe i obciąża znacząco swoje stawy, co powoduje ich ból, czy sztywność. Poza rozwiązaniami takimi jak regularna aktywność fizyczna oraz minimalizowanie obciążeń stawów można zadbać o nie również od wewnątrz, za pomocą spożywania odpowiednich pokarmów. Wprawdzie nie ma diety stricte dedykowanej stawom, ale istnieje mnogość produktów, które można włączyć do swojego codziennego menu, aby realnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z układem kostnym, oraz poprawić kondycję stawów.
Nabiał
Nabiał jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka – materiału budulcowego chrząstki stawowej. Białko z nabiału może równać się temu, które w mięsie, oraz znacznie przewyższa białko występujące w zbożach, czy roślinach strączkowych. Ponadto, stanowi bogate źródło wapnia, który wraz z fosforem jest podstawowym budulcem kości i zębów.
3-4 łyżki twarogu, oraz szklanka mleka, kefiru lub jogurtu zapewnią dzienne zapotrzebowanie na białko pochodzące z nabiału.
Zboża i rośliny strączkowe
Dzięki spożywaniu tych produktów organizm jest w stanie produkować większe ilości mazi stawowej. Należy postawić między innymi na:
– pieczywo pełnoziarniste i razowe
– niełuskany ryż
– makarony razowe
– otręby
– warzywa strączkowe
Zapewnią one suplementację błonnikapomocnego w pozbyciu się nadwagi lub otyłości (obciążającej stawy), a także dostarczą sporo witamin z grupy B łagodzących objawy stresu (stres powodujenegatywne zmiany w mazi stawowej).
Ryby
Stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają ruchomość stawów, powodują wytwarzanie hormonów tkankowych, łagodzących procesy zapalne,
oraz dostarczają witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia. Należy wybierać zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki i spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powodują, że stawy stają się bardziej elastyczne i wytrzymałe na obciążenia. Z warzyw wskazane jest spożywanie m.in. marchewki, brokułów, kapusty, pietruszki, buraków i ogórków, natomiast owoce, którym warto poświecić więcej uwagi to: cytryna, pomarańcza, grejpfrut, truskawki, jagody.
Wymienione wyżej produkty są źródłem beta-karotenu i witaminy C. Zapobiegają rozwojowi procesu zwyrodnieniowego i opóźniają starzenie się stawów. Co więcej, witamina C jest również niezbędna do wytwarzania kolagenu, budującego chrząstkę, poprawiającego stan tkanki łącznej i w ogromnej mierze odpowiadającego za całościową kondycję stawów i ścięgien w organizmie człowieka.
Rola kolagenu
Ludzie mogą przyswajać kolagen z pożywienia, co jest potwierdzone naukowo. Regularne jedzenie produktów odzwierzęcych zawierających kolagen wspomaga odbudowę słabych tkanek nie tylko w układzie ruchowym, ale także w skórze sprawiając, że staje się bardziej elastyczna i gładka. Najwięcej kolagenu znajdziesz w:
– świńskiej skórce,
– ścięgnach, chrząstkach, żyłach,
– parówkach z dużą zawartością zmielonej skóry i ścięgien,
– salcesonie,
– rybach w galarecie,
– podrobach
– pasztecie.
Ponadto warto postawić również na kurze łapki – można przygotować z nich wywar w postaci galaretki, który należy spożywać co dwa dni. Wystarczy 1,5kg kurzych łapek wyparzyć przez 3 minuty we wrzącej, posolonej wodzie, a po ich wyjęciu i ostudzeniu następnie gotować na wolnym ogniu przez 3 godziny. Gdy mięso zacznie odchodzić od kości należy je ponownie wrzucić do wywaru i gotować, aż większość wody odparuje. Wtedy pozostaje tylko rozlanie wywaru do 100 ml pojemniczków i włożenie ich do zamrażalnika.
Czego należy unikać?
Niestety, występuje całkiem sporo produktów, które nie pomagają naszym stawom, lecz wręcz szkodzą. Należą do nich m.in.:
– tłuszcze zwierzęce utrudniające wchłanianie białek niezbędnych do budowy stawów, hamujące wydzielanie soku żołądkowego i jego dostęp do treści pokarmowej,
– czerwone mięso, zawierają duże ilości kwasu arachidonowego, który sprzyja występowaniu stanów zapalnych, oraz blokuje korzystne działanie tłuszczów z ryb,
– wszelkiego rodzaju fast food i napoje słodzone – po zjedzeniu wzrasta ilość cytokin prozapalnych. Mięso czerwone i cukier negatywnie pobudzają układ immunologiczny, co prowadzi do chorób i schorzeń stawów,
– białe pieczywo, zawierające dużą ilość węglowodanów prostych, które sprawiają, że łatwiej tyjemy, przez co obciążamy stawy,
– produkty wysokoprzetworzone, takie jak chipsy, czy zupki błyskawiczne, w które zawierają ogrom konserwantów i substancji dodatkowych, które niszczą stawy,
– alkohol, kawa i herbata, które przyczyniają się do szybkiej utraty wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka.
Słodkie galaretki, żelki jeść czy nie jeść?
Wiele osób twierdzi, że jedzenie słodkich galaretek oraz żelków pozytywnie wpłynie na nasze stawy. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ najczęściej produkty te zawierają dużo cukru przez co negatywnie wpływają nie tylko na nasze zdrowie, ale również wagę, co w przypadku problemów ze stawami ma szczególnie duże znaczenie. Spożywanie żelków czy galaretek może pomóc Ci na stawy, jednak te produkty nie mogą zawierać cukru, barwników, konserwantów. Jeżeli nie możesz spożywać wyłącznie takich produktów to wyrzuć je całkowicie ze swojej diety.
Alternatywą może być wykorzystanie samej żelatyny, którą rozpuścisz w wodzie z dodatkiem owoców (np. czarnej porzeczki)
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Śniadanie: chleb razowy z twarogiem, awokado, skropiony oliwą z oliwek i cytryną
II śniadanie: miks sałat z pomidorami, tuńczykiem, ciecierzycą, jajkiem, czosnkiem, polane octem balsamicznym
Obiad: zupa krem z papryki i marchewki, pieczony łosoś z gotowanymi brokułami i kaszą jaglaną
Podwieczorek: koktajl z jogurtu naturalnego, lub kefiru, jagód, truskawek i szpinaku
Kolacja: jajecznica na oleju rzepakowym z dodatkiem cebuli i szczypiorku, pomidorki koktajlowe, świeży ogórek, chleb razowy
Zainteresowanym osobom, które chcą poszerzyć wiedzę na temat diety na zdrowe stawy polecamy książkę: „Zdrowe stawy. Leczenie dietą. 140 przepisów”. Jej autorka: Hanna Stolińska-Fiedorowicz przedstawia niezbędną wiedzę, zalecenia dietetyczne a także aż 140 prostych przepisów, dzięki którym Twoje posiłki będą zdrowe, smaczne i urozmaicone.
Źródła i przypisy
Nishida C., Uauy R., Kumanyika S., Shetty P., The Joint WHO/FAO Expert Consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: process, product and policy implications, Public Health Nutrition, (2007).
Świderski F., Czerwonka M., Waszkiewicz-Robak B., Hydrolizat kolagenu – nowoczesny suplement diety, Przemysł Spożywczy (2009).
Goc M., Dieta w reumatoidalnym zapaleniu stawów, Instytut Sanvita (2020).
Koszowska A., Nowak J., Hawranek R., Choroba zwyrodnieniowa stawów w kontekście nadwagi i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych (2015).
